这是一个关于女码农减肥的思考
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wangxiaobai 发表于4年前
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首先,我打算不克制饮食,光靠运动来减肥,因为每次节食的后果是,爆发式的想要吃。在看下面文章之后,我改变了注意。


注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡),请自己算算看。

    游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

    田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

    篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。

    自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

    骑马:每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。

    滑水:每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

    高尔夫球:每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒,对保持线条优美极为有利。

    慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。

    散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。

    滑旱冰:每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

    跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

    壁球:每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性,可减肥,可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。

    网球:每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性。

    乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。

    排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。

    68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)

  爬楼梯1500级(不计时)250卡

  快走(一小时8公里) 555卡

  快跑(一小时12公里)700卡

  单车(一小时9公里)245卡

  单车(一小时16公里)415卡

  单车(一小时21公里)655卡

  舞池跳舞300卡

  健身操300卡

  骑马350卡

  网球 425卡

  爬梯机680卡

  手球600卡

  桌球300卡

  慢走(一小时4公里)255卡

  慢跑(一小时9公里)655卡

  游泳(一小时3公里)550卡

  有氧运动(轻度)275卡

  有氧运动(中度)350卡

  高尔夫球(走路自背球杆)270卡

  锯木400卡

  体能训练300卡

  走步机(一小时6公里)345卡

  轮式溜冰350卡

  跳绳660卡

  郊外滑雪(一小时8公里)600卡

  练武术 790卡

  成年人一天需要多少热量?

  一、热量的作用

  热量来自于 碳水化合物,脂肪,蛋白质

  碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

  蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

  脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

  二、热量的单位

  千卡 Kilocalorie, 千焦耳

  1 千卡 = 4.184 千焦耳

  1 千卡: 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

  三、成人每日需要热量

  成人每日需要的热量 =

  人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

  消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)

  成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

  成人每日需要的热量

  男性 : 9250- 10090 千焦耳

  女性: 7980 - 8820 千焦耳

  注意:每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

  人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

  女子 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 9

  男子 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 10

  人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡

  女子

  年龄 公式

  18- 30 岁 14。6 x 体重(公斤) + 450

  31- 60 岁 8。6 x 体重(公斤) + 830

  60岁以上 10。4 x 体重(公斤) + 600

  男子

  18- 30 岁 15。2 x 体重(公斤)+ 680

  31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830

  60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490


专家建议,安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说,一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪,体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢?有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空,那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡,因为在能量摄入不够的情况下,人体会消耗自身体内的蛋白质,将蛋白质分解作为体内的能量供应,严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成,另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量,又能保证体内蛋白质不丢失.



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