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OneAPM蓝海讯通
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发布于 2016/03/21 17:58
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此前移动精英开发精英俱乐部写过一篇文章,大概意思就是:我们的程序员同学,并不像大多数人看到的那样,每天的生活就是敲代码,加班,继续敲代码......我们做移动精英开发俱乐部的初衷,也是帮助大家的生活变得多姿多彩,我们可以一起去龙泉寺修行,也可以约个时间去香山看看风景,如果你还喜欢攀岩射箭等户外运动,我们也可以帮大家组织一下。

当然,想有好的生活品质,就必须拥有一个健康的体魄,前不久,我们特别邀请了国内知名的评衡教练 JT,给我们广大的程序员同胞上了一节生动健身课,本文系 ITOM 管理平台 OneAPM 整理。

第一次分享的主题和框架如下:

  1. 评估:照镜子+靠墙站立
  2. 含胸驼背+背部赘肉是怎么来的?
  3. 做什么动作能改变身体?
  4. 互动时间?
  5. 做多少锻炼?
  6. 长期做会变成什么样?

大家好!大家都知道「含胸、驼背」,都不好看,而且对健康影响也非常不好。很多人,尤其是程序员同学,经常会腰酸背痛,而且很多的颈椎也经常不舒服,这都跟身体姿势密切相关。还有一点,就是我们的后背容易长脂肪,无论是女孩男孩都不好看,夏天快到了,所以提前练好身材对大家都是由好处的!

其实,在健身开始之前,我们先要做评估,评估很重要,也是平衡运动中很重要的东西。我们应该真正了解自己的身体,然后针对性的做一些动作,进而改变自己的现状。总的来说,就是评估之后发现自己的改变,而不是盲目的做一些运动。

我们尝试一下正常站立的一个状态,把肩膀往后打开,首开肩胛骨,看看背部线条美不美,大多数男生伏案工作,背部不好看,而且对于增肌的男生练背是非常重要的,有这么一句话,「低手练胸,高手练背」,大家要体会一下这句话的意思。

相信,健身房的「肌肉男」的大家都看到过,那种虎背熊腰的感觉,两个手架着,肩是往前扣的,其实那个样子并不好看,而且那种姿态大家应该也不喜欢。我在指导一些高水平的运动员,不管是健体冠军还是男的女的,都会解决他们的误区。开始练习时,都会恶补后背的训练,包括拉伸之类的,也会去训练,当然,今天的课不光是针对女生的,对男生其实是更需要的,只不过我们放一些女孩子的图片。

刚才我说的那个测试评估,大家可以对着墙看一下自己体型。然后可以先做这个训练:找一个桌子,然后双手撑在桌子上,宽度与肩同宽,双手顺着桌子边往下垂(如下图)。

动作要领:先背对着桌子站,双手撑着桌子,手指尖背对着桌子的方向,身体理桌子十公分左右,贴着桌子重心往下降,腿大概90度左右,一直往下沉,一直到肩膀前面和胸的上面感觉有拉伸的时候,静止保持20s,不要颤动。这个动作先做5次,每次20s,然后我们开始做正式的背部训练了。

之前的动作属于背部训练前的肌活的状态,就把我们的肌肉调动起来,这样做背部训练的时候,效果会更好。

大家在锻炼的时候,要相信每个动作做的都是有原因的,都是有针对性的,「肌活」的动作很重要,肌肉调动起来之后,之后收缩起来就更佳,背部的线条就更漂亮,很重要的,甚至比后面训练的效果更重要。所以大家不要轻视这个动作,觉得跟后面的训练没什么关系。

如果不这样做,可能效果会大大降低。相信很多人遇到过这种情况:你和同伴同时去健身,时间久了,就会发现两个人的身材相差很远,为什么人家练出来这么漂亮,我练出来是这样的呢,很重要的原因就是没有「按部就班」,忽略了很多基础动作。

口吐莲花:20个一组

天使之翼

无所谓

以上三个动作循环做,不用休息,3个动作都做1遍了,中间休息60s,然后再做一个循环,再休息60s,再做一个循环。这个大家在做动作的时候,每次做“无所谓”,展开到最后的时候保持两秒,让背部充分收紧,每次都收到极限的时候保持两秒钟,这样的效果会更好。

「口吐莲花」还有「天使之翼」,做的时候可能比「无所谓」难一些,「天使之翼」做的时候手在下面的时候就要往后伸,会感觉整个后背的肌肉都在收紧,所以在做「天使之翼」的时候稍微慢一些。

「天使之翼」、「无所谓」还有「口吐莲花」,这三个动作都会感觉比较累,做完可能看背都有些发红了,这个效果就会比较好,不要为了纯粹的完成数量,一定要保证质量,你靠墙的时候会觉得你的肩胛骨比以前更近了,更容易了,展肩也会轻松的多,所以动作一定要做好。

很多同学在做的时候都「啰嗦一下」,这是有原因的,因为大家都是搞技术的,经常用电脑,所以“含胸驼背”就容易形成了。再者,因为我们的手都是扣着的,肩部和胸部的肌肉容易短缩,所以长时间下来,就容易含胸驼背。

学术上,我们称之为「肌肉适应性短缩」,举个例子:有个20公分的弹簧,我们用个力量把弹簧压下去,他还能不能回到20公分那么高了,肯定不能,他的弹力和张力就没有那么大了,咱们的肌肉和弹簧是类似的,比如趴在桌子上,含胸驼背,这样使我们的肌肉短缩,等站起来就回不去了,这个跟弹簧的原理是一样的。

这个大家做一套也好,做一轮也好,都会对大家的身体有所缓解。健身是需要积累的,需要一定的频率和周期,不要等到脂肪长很多了,或者不舒服了才想到健身,那样解决起来就很麻烦了,所以现在每天就做3到5个循环,保持自己的身体处于健康的状态最好。

做一套很舒服,如果能做三套就更棒了。也许第二天可能会觉得有些酸痛,老人叫「肌肉关」,实际上,初次做力量的话都会有这种现象,三套并不多,坚持下来十多分钟就做完了,长期做坚持会更好。我们之后还会讲别的动作,可以穿插着来,实际上无论是工作,还是生活。我们的健康是最重要的。像健身这件事,「健」为什么放前面?肯定是健康是最重要的,然后才是塑形。

最开始的时候每天做到3-4组,一组三分钟以上,大约三周以上就会看到效果。当然,还是建议每天都做,练背是非常重要的,我归结为几个最重要的环节之中,当然,瘦腹也是其中之一,之后还会说这些动作的重要性。

我是评衡 JT,今天的分享就到这里。评衡是训练健身理念,也是生活工作理念。任何事情在不了解问题本质的前提下就开始着手去做,都是盲目的。通过评估了解后,有针对性的去做和解决,才能更好的解决问题,达到平衡。感谢大家今天的参与,咱们下期见!

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